Alle Jahre wieder nehmen wir uns viel vor und geben schnell auf. Das Internet-Gesundheitsportal www.imedo.de hat beim Psychologen Tobias Söldner nachgefragt, warum die Geduld und die Euphorie der Menschen oft nur wenige Stunden anhält und wie man den inneren Schweinehund am Ende doch besiegen kann. Abnehmen, mehr Sport treiben, gesünder Essen, nicht rauchen und weniger Alkohol trinken - die Liste der guten Vorsätze der Deutschen ist jedes Jahr wieder lang. Klingt alles nicht schwer. Statt sechs Mahlzeiten nur vier, Gemüse statt Pommes ein bisschen Laufen im Park oder einfach keine Zigaretten mehr rauchen. Eine Denkweise, die den meisten Deutschen so schnell wieder zum Verhängnis wird, dass die Ziele weit in der Versenkung verschwinden. Aus psychologischer Sicht gibt es eine Erklärung dafür: Am Beispiel des Rauchens und Nichtrauchens lässt sich die Problematik gut erklären. Es ist Silvesterabend, alle feiern ausgelassen und freuen sich, wieder ein Jahr geschafft zu haben und nehmen sich vor, dass das nächste besser wird. Wenn Raucher dann die „letzte Zigarette“ geraucht haben, ist die Valenz, der wahrgenommene Wert des Rauchens, gerade sehr niedrig, weil die Wirkung der Zigarette noch anhalte, erklärt imedo-Psychologe Tobias Söldner. Das Vorhaben wird durch den festlichen Rahmen, die gute Stimmung und auch durch eine gemeinschaftliche Zielsetzung theatralisch verstärkt. „In der Situation erscheint das Ziel als einfach erreichbar und einfach wunderbar“. Bei der letzten Zigarette bleibt es selten: Vorsätze verpuffen mit der letzten Rakete Doch schon bald ist die Motivation dahin. Verpufft im nichts, wie die Feuerwerksraketen am Silvester-Himmel. Die Feier ist vorbei und der Blick aus dem Fenster ist der gleiche, wie einen Tag zuvor. Hinzu kommt, dass die Wirkung der „letzten Zigarette“ mittlerweile auch nachgelassen hat - die Lust auf den Glimmstängel ist wieder da. Zudem gesellt sich ein Denkvorgang, der zwar menschlich ist, den meisten aber bei der Verfolgung des Ziels zum Verhängnis wird. Nochmal eine Zigarette zu rauchen, muss ja nicht automatisch bedeuten, dass man sein Fernziel Nichtraucher zu werden ganz aufgeben muss. „Das Ziel wird nur verschoben“, erläutert Tobias Söldner. Der „ausnahmsweise Rückfall“ ist da und mit jedem kleineren Rückfall rückt das eigentliche Ziel weiter in die Ferne. „Man hat sein Fernziel nicht perfekt erreicht - also ist es auch schon egal“, erklärt der Psychologe die Denkweise, die dahinter steckt. Ein weiteres Problem bei einem Rückfall beim Rauchen ist, dass Raucher durch die Zigarette belohnt werden, weil beispielsweise der Stress abfällt. „Dadurch stärkt sich die emotionale Verbindung zum Rauchen“, kommentiert Tobias Söldner. Nichtrauchen hingegen liefert nur selten eine unmittelbare positive Rückmeldung. Der innere Schweinehund kann bekämpft und gute Vorsätze können erreicht werden Ein ähnliches Bild zeigt sich bei dem Vorhaben, mehr Sport zu treiben. Der Januar ist der stärkste Monat des Jahres, was die Neuanmeldungen anbelangt, heißt es bei einem der führenden Anbieter von Fitnessstudios in Deutschland. Rund 35 Prozent mehr Neukunden gibt es zu Beginn des Jahres, als in den restlichen Monaten des Jahres. Ein bisschen mehr als die Hälfte sind Frauen. Da sich gewünschte Ziele nicht von heute auf morgen einstellen, verlieren viele Mitglieder die Lust am Sport und finden für sich selbst Ausreden nicht hinzugehen. Es läuft also ein ähnlicher Prozess ab, wie auch beim Rauchen oder Nichtrauchen. Doch welche Möglichkeiten gibt es, den inneren Schweinehund zu überwinden? Eine Möglichkeit ist auf jeden Fall, so viele Freunde und Bekannte wie möglich in das Vorhaben einzuweihen. „Das steigert die gefühlte Verpflichtung und auch die soziale Kontrolle“, erklärt Tobias Söldner. Die guten Vorsätze sollten außerdem im Momenten des Cravlings getroffen werden, also dann, wenn man Lust auf eine Zigarette hat. Das heißt, dass man bewusst auf „die letzte Zigarette“ verzichtet. Ausnahmen sollte es nach Aussagen des Psychologen nicht geben. Wenn es gar nicht anders möglich ist, sollten Betroffene die Ausnahmen nach vorab festgelegten Regeln auch als absolute Ausnahmen behandeln. Raucher sollten zudem Situationen meiden, die verlockend sein könnten. Dazu gehören beispielsweise Besuche in Raucherecken oder Raucherkneipen. Für jede Standhaftigkeit sollte man sich selbst belohnen. So kann man sich für jede nicht gerauchte Zigarette eine kurze Auszeit gönnen. Und jeden Morgen ruft man sich in Erinnerung: „Ich habe es gestern wieder geschafft!“. Die imedo-Gesundheitsnews verraten, wie Autosuggestion funktioniert und was Prokrastination ist.