Sollten Sportler andere Nahrung zu sich nehmen als "Otto Normalverbraucher" und gilt dies auch für Wettkampfzeiten? Dr. Thomas Kurscheid gibt Tipps zur ausgewogenen und funktionellen Sportler-Ernährung.
Grundsätzlich kann sich die Ernährung für Sportler an der vollwertigen Mischkost orientieren. Was ein Sportler vermehrt an bestimmten Stoffen braucht, wird durch die insgesamt höhere Nahrungsaufnahmemenge ausreichend zugeführt. Diese vollwertige Mischkost für Sportler sollte folgende Eigenschaften haben: eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, eine hohe Nährstoffdichte mit hochwertigem Eiweiss, kohlehydratbetont und fettkontrolliert. Die Notwendigkeit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln besteht auch im Leistungssport nicht. Auch von Diäten ist Sportlern abzuraten.
Vor einem Wettkampf
Vor dem Wettkampf ist die Glycogenaufsättigung (Füllung der Kohlehydratspeicher) empfehlenswert, das heißt, 4 Tage vor dem Wettkampf wird die Zufuhr von Kohlehydraten erhöht und die Trainingsintensität reduziert. 3 Stunden vor dem Wettkampf sollten keine fett- oder ballaststoffreichen Mahlzeiten mehr gegessen werden, da sie im Magen verbleiben und die Aufnahme von während des Wettkampfes zugeführten rasch resorbierbaren Kohlehydraten verzögern würden.
Bei Ausdauerbelastungen von mehr als einer Stunde kommt es zur Entleerung der Glycogendepots, so dass kurz vor und während des Sports die Zufuhr von rasch resorbierbaren Kohlehydraten wie Maltodextrin, auch in Kombination mit verschiedenen Zuckern wie Glucose und Fruktose, anzuraten ist.
Und danach?
Nach der Belastung können die Glycogendepots am schnellsten durch schnell resorbierbare Kohlehydrate wie Zucker aufgefüllt werden, gefolgt von komplexen Kohlehydraten wie Spaghetti, Reis, Kartoffeln und Brot.
Der Proteinbedarf bei Freizeitsportlern liegt bei 15% der täglichen Gesamtenergiemenge, also 0.8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei intensivem Training steigt der Bedarf auf 1.4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sowohl bei Ausdauer- als auch bei Kraftsportarten. Beim Krafttraining scheint die zeitnahe Aufnahme von Eiweiss während und kurz nach dem Training die Zunahme der Muskelmasse zu begünstigen.
Beim Fett sollten Athleten auf die ausreichende Aufnahme von essentielle, einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren achten, also Seefisch, Raps- und Olivenöl bevorzugen.
Der Flüssigkeitszufuhr bei sportlicher Belastung sollte besonderes Augenmerk geschenkt werden, vor allem, wenn es heiß ist. Zu Beginn der Belastung sollte der Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen sein. Ein bis zwei Stunden vor der Belastung sollten daher nochmals ein halber Liter in kleinen Portionen getrunken werden. Während der Belastung kann es notwendig sein, bis zu 1 Liter pro Stunde nachzutrinken. Speziell bei längeren Belastungen ist auf eine Natriumzufuhr (Kochsalz) von 1 g pro Liter Wasser zu achten. Schon während, aber auch nach dem Sport ist die Zufuhr von verdünnten Obst- und Gemüsesäften empfehlenswert, auch wegen des natürlichen Kaliumgehaltes.