Auf Dächern und Wiesen glitzert der Raureif und beim Ausatmen schweben kleine Dunstwölkchen gen Himmel. Das Gesicht prickelt vor Kälte, aber die Muskeln sind in Hochform und pumpen mit jedem Schritt Wärme in alle Körperregionen. Sport im Freien ist für viele Leute auch im Winter eine Wohltat. Das Internet-Gesundheitsportal www.imedo.de weist daraf hin, dass es dabei jedoch einiges zu beachten gibt.
Weder trübes Wetter noch eisige Temperaturen halten echte Sportler vom Joggen, Radfahren oder Langlaufen ab. Eine Erkältung müssen sie trotzdem nicht befürchten. „Mit moderatem Ausdauertraining stärkt man sogar das Immunsystem, das gerade in der kalten Jahreszeit besonders viel zu tun hat. Außerdem geht man davon aus, dass Bewegung im Tageslicht einen positiven Einfluss auf die Stimmung hat und dem gefürchteten Wintertief vorbeugt“, sagt Professor Andreas Nieß vom Universitätsklinikum Tübingen.
Sport bei Kälte sei wesentlich ungefährlicher als oft befürchtet. „Durch die Bewegung generieren die Muskeln selbst Wärme, und wenn man nicht gerade Extremsportarten im Gebirge oder im kalten Wasser macht, kann sich der Körper selbst bei langen Ausdauerbelastungen ausreichend aufheizen“, sagt der Sportmediziner. Allerdings müssten Wintersportler einige Regeln beachten, um vom Joggen im Schnee nicht doch eine triefende Nase und Halsschmerzen mitzubringen.
Bei Kälte nicht stehen bleiben, besser langsamer weiter bewegen
Längere Verschnaufpausen sollte man sich bei Eiseskälte beispielsweise verkneifen. „Sobald man aufhört, die Muskeln zu bewegen, kühlen sie sehr schnell aus. Am besten verlangsamt man das Tempo, wenn überhaupt, nur wenige Minuten und bleibt dabei durch Gehen oder Gymnastik in Bewegung“, sagt Nieß. Außerdem sollte man bei der Planung der Strecke die eigene Fitness realistisch einschätzen und dadurch vermeiden, dass man vor Erschöpfung bewegungsunfähig wird. „Gerade Anfänger sollten hier aufpassen und sich nicht zu viel zumuten.“ Wichtig sei zudem eine angemessene Kleidung, die den Schweiß nach außen transportiert und den Körper warm hält.
Wind kann Sportlern im Winter zusetzten
Kritisch wird es allerdings, wenn sich zu der Kälte auch noch ein eisiger Wind gesellt. „Durch kalte Böen sinkt die auf den Körper einwirkende Temperatur wesentlich - das bezeichnet man als den 'wind chill'-Effekt“, erläutert Nieß. Vor allem Geschwindigkeitssportlern wie Radfahrern oder Inlineskatern kann dieser Umstand zum Verhängnis werden. Sie sollten sich daher besonders gut auf die verschärften Witterungsbedingungen einstellen.
Vor Schmerzen beim Einatmen kalter Luft hilft ausgiebiges Aufwärmen vor dem Sport
Manche Leute verspüren beim Einatmen eiskalter Luft Schmerzen in den Bronchien. „Normalerweise wird die Luft in den oberen Atemwegen angewärmt. Unter Belastung atmet man aber schneller und meistens auch durch den Mund ein und aus, wodurch die kältere Luft in die unteren Regionen der Lunge gelangt und dort zu einer Auskühlung und Austrocknung der Bronchialschleimhaut führt“, erklärt Nieß das Phänomen. Dies sei vor allem für Menschen mit einer Neigung zu asthmatischen Beschwerden problematisch.
Wer beim Sport regelmäßig solche Schmerzen verspürt, sollte sich von einem Lungenarzt untersuchen lassen. Außerdem könne es helfen, sich vor dem Sport langsam und ausgiebig aufzuwärmen. „Während des Aufwärmprozesses können sich die Bronchien schrittweise an die kalte Luft gewöhnen“, sagt der Mediziner. Zudem sollten anfällige Sportler sich beim Laufen möglichst auf die Nasenatmung konzentrieren, weil der Körper die Luft dadurch effektiver anwärme. Dies sei allerdings nur bei niedrigen Belastungsintensitäten möglich.
Auch bei Kälte gilt beim Sport: viel trinken
Ein weiteres mögliches Problem ist die Flüssigkeitsaufnahme. „Wenn es kalt ist, verspürt man oft weniger Durst und trinkt zu wenig. Bei Kälte ist die Luftfeuchtigkeit allerdings oft besonders niedrig, und mit jedem Ausatmen verliert der Körper wichtige Flüssigkeit“, gibt Nieß zu bedenken. Wintersportler sollten daher ihre Trinkgewohnheiten unbedingt im Auge behalten. „Gerade wenn man mehrstündige Langlauftouren unternimmt, sollte man unbedingt ein Getränk dabeihaben“, sagt Nieß. Außerdem sei es ratsam, bei längeren Belastungen kohlenhydratreiche Snacks zu sich zu nehmen, um einer frühzeitigen Ermüdung vorzubeugen.
Wer am Ende der Runde erhitzt und verschwitzt sein Ziel erreicht, sollte sich so schnell wie möglich nach drinnen begeben. „Dauern die Dehnübungen im Freien mehr als fünf bis zehn Minuten an, friert man schnell und riskiert eine Erkältung“, sagt Nieß. Stretching im Wohnzimmer ist daher die bessere Alternative. Außerdem sollte man am besten sofort die nassen Klamotten ausziehen und sich mit einer Dusche aufwärmen.
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