Professor Dr. Ingo Froböse, Sportwissenschaftler und Buchautor aus Köln, gibt als Kolumnist des Internet-Gesundheitsportals www.imedo.de Tipps, wie man gut vorbereitet in die Wintersport-Saison startet.
Bald ist es wieder so weit. In wenigen Wochen startet wieder die Skisaison. Es wird Zeit den Körper darauf vorzubereiten. Ohne Trainingsvorbereitung werden ansonsten spätestens am dritten oder vierten Tag Ermüdungserscheinungen zum Vorschein kommen und Verletzungen drohen! Oft genügen einfache Übungen um den Körper bereits zu Hause in Form zu bringen. Denn fitte Fahrer haben auf der Piste einfach mehr Spaß. Ohne eine kräftige Muskulatur und ohne die nötige Ausdauer fahren die Wintersportler nicht weit. Zur Ausnahme gehören Sportler, die das gesamte Jahr über aktiv waren und ihre Muskeln gestärkt und das Herz-Kreislauf-System in Schwung gebracht haben. Weniger Aktive sollten spätestens vier Wochen vor Ihrem Winterurlaub mit dem Training beginnen. Optimal wäre es sogar ca. 3-6 Monate zuvor regelmäßig etwas für die Muskeln, Bänder, Sehnen, Knochen und Gelenke sowie das Herz zu tun, denn so viel Zeit benötigen diese Strukturen, um sich an die Belastungen anzupassen. Doch meist ist dieser Zeitraum leider für viele nicht realistisch. Aber auch mit zwei bis drei (mind. 30 minütige) Einheiten wöchentlich in den letzten 30 Tagen vor Betreten der Piste kann noch Vieles erreicht werden. Die Ausdauerleistungsfähigkeit kann in kürzester Zeit erhöht werden. Um das Gefühl für die Bewegung beim Ski oder Snowboard vom letzten Skiurlaub wieder zu verinnerlichen, bieten Indoor-Skipisten die Möglichkeit zur Auffrischung.
Ein kleines Fitmacherprogramm für zu Hause ist oft der beste Einstieg in die Skisaison. Besonders wichtig sind Übungen für Bauch- und Rückenmuskeln, diese stabilisieren den Körper und geben die nötige Balance auf den Skiern. Zudem werden Oberschenkel und Gesäß stark beim Ski fahren beansprucht. Mögliche Übungen für zu Hause sind:
Für die geraden Bauchmuskeln:
Sie befinden sich in Rückenlage, beide Beine sind bei 90° Kniebeugung aufgestellt. Drücken Sie die Fersen in den Boden und ziehen Sie die Zehenspitzen an. Die Arme liegen parallel zum Rumpf, die Handflächen sind im Handgelenk so angewinkelt, dass die Finger zur Decke zeigen. Heben Sie Kopf und Schulterblätter
langsam vom Boden ab. Schieben Sie dabei die Hände knapp oberhalb des Bodens in Richtung Füße. Die Lendenwirbelsäule liegt weiterhin auf. 15- bis 20-mal wiederholen, 3 Sätze.
Wichtig: Unbedingt weiteratmen, auch wenn es schwer fällt! Den Rückweg ganz langsam und kontrolliert ausführen.
Für den Rücken und das Gesäß:
Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden und stellen Sie beide Beine auf dem Boden auf. Überkreuzen Sie die Arme vor der Brust. Heben Sie den Po so weit an, dass der Körper von den Schultern über die Hüfte zu den Knien eine Linie bildet. Strecken Sie nun das linke Bein in Verlängerung der Schulter-Hüft-Knie-Linie nach oben. Alternative: Einfacher geht es, wenn die Arme als Stütze neben dem Körper liegen und Sie dann das Bein strecken. Halten Sie diese Position 10 bis 15 Sekunden lang und wechseln Sie dann das Bein. Pro Seite 2- bis 3-mal wiederholen.
Wichtig: Achten Sie auf eine Stabilität der Lenden-Becken-Hüftregion. Das Becken soll an der Seite des gehobenen Beines nicht absinken.
Für die Beine- die sogenannten Kniebeugen
Im hüftbreiten stand die Knie leicht beugen und den Bauch anspannen. Langsam das Gesäß nach hinten schieben, als wollte man sich hinsetzen, und die Knie bis auf 90 Grad beugen; die Füße bleiben fest am Boden. Unten für 3 Atemzüge die Position halten und langsam wieder aufrichten, die Beine sollten dabei leicht gebeugt gehalten werden.
Wichtig: die Knie gehen nicht über der Zehen hinaus. Versuche sie Ihre Zehen immer im Blick zu halten.
Um die Ausdauerfähigkeit zu trainieren können regelmäßiges Laufen, Radeln oder Schwimmen für das Herz-Kreislauf-System positiv sein. Aber auch kleine Übungen im Alltag, wie z.B. das Zähneputzen auf einem Bein stehend oder auf Zehenspitzen wippend können das Gleichgewicht schulen. Also beginnen Sie schon jetzt mit dem Training, dann macht der Skiurlaub doppelt so viel Spaß!
Zur Person:
Professor Dr. Ingo Froböse ist als Sportwissenschaftler an der Deutschen Sporthochschule in Köln tätig und leitet dort das Zentrum für Gesundheit und das Institut für Rehabilitation. Er ist Autor einer Vielzahl von Beiträgen und Artikeln in den Publikums- und Fachmedien. Professor Froböse ist Beirat und Vorstandsmitglied sowie Berater einer Vielzahl von renommierten Fachgesellschaften und Gremien.
Über imedo.de
Das Gesundheitsportal imedo.de vereint Arztsuche, Gesundheitsgemeinschaft, Infocenter und Medizinlexikon. Die Artsuche des Testsiegers unter den Online-Gesundheitsdiensten (ComputerBild, Heft 11/2010, Note 3,3) ist bei über 80 namhaften Portalen eingebunden. So finden Nutzer dank Patientenempfehlungen, Arzt-Videos und Praxisprofilen schnell und unkompliziert den richtigen Arzt.